Suiker is ongezond. Je hebt hier de 10 redenen waarom suiker ongezond is vast al gelezen. Suiker maakt dik en kan tot hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen leiden. Massaal gaan we op zoek naar suikervervangers, maar zoetstof is zelden een goed alternatief. Vaak neemt je behoefte aan suiker door zoetstof alleen maar verder toe. Bovendien zijn veel van de zoetstoffen zelf ook ongezond of hebben andere bijwerkingen. Het beste is om helemaal geen suiker of zoetstof te gebruiken en dus ook geen bewerkte voedingsmiddelen want die zitten bomvol met suiker en zoetstof. En als je dan toch suikers of zoetstoffen gebruikt, zorg er dan voor dat je goed geïnformeerd bent over wát je precies gebruikt of uit goede bedoelingen aan je kinderen voorschotelt. In dit artikel probeer ik een zo actueel mogelijk beeld te schetsen over suikervervangers.

Kan een zoetstof als suikervervanger meer of minder gezond zijn?

Nou en of! Er zijn diverse zaken waar je op kunt letten als je op zoek gaat naar suikervervangers.

Suikervervangers met een hoog glycemische index dragen bij aan gewichtstoename en zelfs tot obesitas. Hoe werkte dat ook alweer? Je bloedsuikerspiegel piekt sterker bij een hoog glycemische index en als gevolg daarvan heb je ook grotere dalingen. Hierdoor krijg je eerder honger en minder snel een verzadigd gevoel. Laag glycemische suikervervangers zijn daarom minder ongezond.

Verder kan een zoetstof kunstmatig of natuurlijk zijn, waarbij de voorkeur uiteraard gaat naar het laatste.

Of meer of minder bewerkt. Het herkennen van de gradaties is echt niet moeilijk: een banaan of mango is overduidelijk onbewerkt, witte tafelsuiker is zwaar bewerkt, want geraffineerd en volledig ontdaan van voedingsstoffen en gebleekt, en palmsuiker zit ertussenin en is enigszins bewerkt; jij weet ook wel dat bruine korrels niet aan een boom groeien 😉

En de natuurlijke zoetstoffen kunnen bovendien ook nog biologisch zijn en milieuvriendelijk geproduceerd. Er is dus een hoop te leren op het gebied van suikervervangers en zoetstoffen!

Drie categorieën suikervervangers

1. Kunstmatige suikervervangers, ofwel synthetische zoetstoffen
2. Natuurlijke suikervervangers, ofwel natuurlijke zoetstoffen
3. Natuurlijke, hele suikers

1. Kunstmatige suikervervangers, ofwel synthetische zoetstoffen

Sinds de voedingsindustrie weet dat wij onze suikerinname beperken omdat wij niet te dik willen worden, zijn er diverse soorten synthetische zoetstoffen ontwikkeld. Sorbitol, xylitol, sacharine, sucralose, isomalt, aspartaam, acesulfaam-k en cyclamaat, ik denk dat je van allemaal wel eens hebt gehoord. Ze bevatten geen calorieën en worden dus veel gebruikt om light-varianten van bestaande producten te maken, waarbij de suiker (deels) vervangen wordt door de kunstmatige zoetstof. Je lijkt er in eerste instantie dan wel niet dik van te worden omdat er geen calorieën in zitten, maar synthetische zoetstoffen zijn tenminste net zo verslavend als suiker. Waarom? Ze blijven je smaakpapillen aanspreken door hun zoete smaak, zodat je verslaving aan zoetigheid intact blijft. Wat gebeurt er vervolgens? Juist, je gaat er méér van eten omdat er ’toch geen calorieën in zitten’, waardoor je steeds meer nodig hebt om je suikerpiek weer terug te krijgen.

Waarom maken light-producten je dikker?

Dat is lullig. Vooral als je het niet weet. Hoe werkt het? Synthetische zoetstoffen ontregelen je stofwisseling. Zoetstoffen hebben invloed op je hersengebied dat de verzadiging regelt. Zodra je mond zoet proeft (of dat nu echte suiker is of niet, dat weet je mond immers niet!), krijgt je alvleesklier een seintje om insuline aan te maken. Insuline is het hormoon dat je suikerspiegel regelt. Insuline haalt vervolgens suiker uit je bloed om de bloedsuikerspiegel te regelen. Alleen dat lukt niet, omdat er helemaal geen zoetigheid in je lichaam aanwezig is, immers, zoetstoffen zijn nep-suikers!

Omdat er géén extra suiker binnenkomt, zakt je bloedsuikerspiegel heel snel. En juist, als je bloedsuikerspiegel zakt, krijg je honger. En die honger is dan voornamelijk honger naar koolhydraten… Er is zelfs een langlopend onderzoek onder meer dan 60.000 vrouwen waarbij blijkt dat vrouwen die light-producten gebruikten ook een verhoogd risico op diabetes 2 hebben. Aiiiii….

Aspartaam

Dit is denk ik de meest bekende, maar ook veelgebruikte zoetstof. Deze behandel ik iets uitgebreider, ook vanwege de heel slechte naam. De smaak lijkt het meest op sucrose. Aspartaam is chemisch samengesteld uit 2 aminozuren, asparaginezuur en fenylalanine, met aan het fenylalaninedeel een methanolgroep. In feite is aspartaam dus en mini-eiwit of een dipeptide (een verbinding tussen 2 aminozuren). De combinatie van asparaginezuur en fenylalanine komt van nature veel in voedingsmiddelen en in ons lichaam voor, in allerlei eiwitten, maar de methyl-ester is een synthetische toevoeging.

De zoetkracht (= hoeveel heb je nodig voor een zoete smaak) van aspartaam is vele malen groter dan van suiker (150 tot 200 maal zo sterk). Dat betekent dat je er dus maar heel weinig van nodig hebt. Aspartaam voegt dan ook geen calorieën toe aan een product, in tegenstelling tot suiker. Daarom wordt aspartaam in duizenden producten verwerkt als suikervervanger, vooral in de dieet- en light-varianten. Als er aspartaam aan voeding is toegevoegd, moet het op de ingrediëntenlijst staan. Dat kan onder de namen aspartaam, maar ook onder de handelsnaam, zoals Nutrasweet, Candarel of Hermesetas. Om je een indruk te geven: aspartaam wordt toegevoegd aan honderden levensmiddelen, zoals snoep, kauwgum, pepermunt, frisdranken, vruchtensappen, sportdranken, gebak, ijs, yoghurt, maar ook aan de kauwvariant van vitaminepillen, tandpasta, antibiotica en hoestsiroop.

Waarom eet ik geen aspartaam?

Sinds de jaren ’70 wordt er onderzoek gedaan naar aspartaam, dat is nu dus al zo’n 45 jaar! De onafhankelijke onderzoeken tonen keer op keer aan dat aspartaam het zenuwstelsel en de hersenen aantast. De onderzoeken werden in beginsel met ratten en apen gedaan, maar ook de longitudinale onderzoeken bij mensen wijzen uit dat aspartaam daadwerkelijk ons zenuwstelsel en hersenen aantast. Ik vind dat ronduit schokkend.

Aspartaam is een excitotoxine, een stimulator van het centrale zenuwstelsel waardoor je zenuwstelsel ontregeld wordt en je hersenen beschadigd kunnen raken. Onderzoeken over excitotoxines (een bekende is bijvoorbeeld MSG) worden al meer dan 50 jaar uitgevoerd: excitotoxines kunnen leiden tot hersenbeschadigingen van verschillende omvang (van leer- en concentratieproblemen en ADHD tot hersentumoren). Ben je echt geïnteresseerd in dit onderwerp, kijk dan eens naar het boek Excitotoxins: The Taste that Kills van Dr. Russell Blaylock. De uitkomsten zijn behoorlijk schokkend, en Dr. Russell Blaylock is niet de minste, hij is behalve voedingsdeskundige namelijk ook neurochirurg.

Goed, aspartaam is dus vergif. Maar behalve dat heeft het ook een ellenlange lijst met klachten en bijwerkingen. De FDA heeft inmiddels meer dan 75 klachten en symptomen op naam van aspartaam kunnen schrijven, zie zelf het onderzoeksresultaat maar eens in 5 pagina’s over de bijwerkingen van aspartaam. Van hoofdpijn tot zware migraine, van chronische vermoeidheid tot hartkloppingen, van pijn in gewrichten tot pijn in de spieren, en van gewichtstoename tot gezichtsverlies.

Saccharine (en cyclamaten)

Sacharine en cyclamaten zijn de oudste kunstmatige zoetstoffen met een bijzonder sterke zoetkracht. De smaak heeft de zoete smaak van suiker nooit goed kunnen benaderen, er is altijd een bijsmaak aan blijven zitten. Het gebruik van saccharine is mede om die reden de laatste jaren sterk afgenomen.

Sucralose

Sucralose wordt chemisch dusdanig behandeld dat een stof verkregen wordt die niet door je lichaam opgenomen kan worden. Kortom, je hebt er niets aan en je lichaam moet haar best doen om het chemische goedje er linea recta via je darmen weer uit te verwijderen.

Acesulfaam K

Acesulfaam K wordt in de voedingsindustrie vaak in combinatie met aspartaam gebruikt. Op die manier wordt een product verkregen dat kookbestendig is.

Polyolen

Polyolen kennen we als de synthetische zoetstoffen die eindigen op …ol, zoals xylitol, maltitol, lactitol, sorbitol maar ook isomalt. De polyolen worden ook wel suikeralcoholen genoemd. Ze worden verkregen door scheikundige verwerking van gewone koolhydraten (deze verwerking wordt hydrogenatie genoemd). Deze zoetstoffen worden vooral gebruikt bij de productie van kauwgum, snoepjes, chocolade en koekjes, … zonder suiker. In tegenstelling tot de synthetische zoetstoffen hierboven is de zoetkracht van de meeste polyolen vele malen lager dan die van suiker. Dat betekent dus dat de voedingsindustrie er veel van moet verwerken in producten om dezelfde zoetkracht te hebben als dat zij suiker zouden gebruiken.

2. Natuurlijke suikervervangers, ofwel natuurlijke zoetstoffen, alternatieve zoetstoffen

Het voordeel ten opzichte van de synthetische suikervervangers is dat de natuurlijke vervangers vaak nog alle vitamines, mineralen en sporenelementen bevatten en ook door ons lichaam worden gezien als voeding. Het nadeel is dat veel hiervan ook een behoorlijke dosis fructose en/of sucrose bevatten, wat je bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt en uiteindelijk je lever belast en zelfs kan vervetten.

Palmsuiker

Dit is een ongeraffineerde zoetstof met een relatief lage Glycemische Index van ongeveer 35. Qua smaak is palmsuiker iets minder zoet dan kristalsuiker en de smaak heeft wat weg van karamel. Palmsuiker is afkomstig uit het sap van de palm van een specifieke palmboomsoort. Hoe gebeurt dat dan? De bloeistengel wordt ingesneden, waarna er direct mierzoet sap uit druipt. Dit wordt opgevangen in kleine opvangbakjes. Die blijven aan de palmboom hangen totdat er geen sap meer uitkomt.

Op de plantages in bijvoorbeeld Thailand zie je direct aan de opvangbakjes dat er palmsuiker gewonnen wordt. Het sap is erg vloeibaar dus dat moet verder worden ingedikt. Hoe langer er wordt ingedikt, hoe harder en donkerder de suiker uiteindelijk wordt. Maar… inkoken heeft veel invloed op de smaak en de kleur. Hoe donkerder de kleur, hoe intensiever er is ingekookt en hoe dieper de karamelsmaak. Het sap is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, die verloren gaan bij inkoken op hoge temperaturen. Als het indikken niet via inkoken maar via een speciaal indampingsproces gebeurt, blijven deze voedingsstoffen wel zo goed mogelijk intact.

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker is een ongeraffineerde, dus natuurlijke zoetstof, rijk aan magnesium, kalium, ijzer en zink. Ook bevat kokosbloesemsuiker veel vitamines zoals B1, B2, B3, B6 en vitamine C. De Glycemische Index ligt rond de 30, dus ook lekker laag, waardoor grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel je bespaard blijven. Bovendien geeft het ons daarom veel en langdurig energie.

Kokosbloesemsuiker wordt gewonnen uit kokosbloesem, hoog in de kokospalm, daar waar de bloesems groeien. Omdat er slechts minimale verhitting wordt toegepast, mag je dit rauwe suiker noemen. Kortom, ongeraffineerd en rauw, rijk aan waardevolle voedingsstoffen, kijk, daar word ik nou blij van 😉

Kokosbloesemsuiker uit de bloesems getapt en ingedikt boven het houtvuur in een ketel. Geen fabrieksmatig geneuzel en daar betaal je dan ook voor. Kokosbloesemsuiker bevat alle stoffen nog die het oorspronkelijk ook had in de palmboom, je lichaam kan hier echt wat mee. Beter nog, je lichaam wordt er blij van!

Verschil tussen palmsuiker en kokosbloesemsuiker

Deze twee suikersoorten worden veel over één kam geschoren, veel mensen denken dat dit hetzelfde is. Let goed op de naam, die zegt het al: kokosbloesemsuiker komt uit de bloesems en palmsuiker uit de palm, dus uit de stengel. Ook de palmsoort is verschillend: de palmsuiker komt van de dadelpalm, de sagopalm of van de arengapalm en de kokosbloesemsuiker is afkomstig van de kokospalm. Dus de suikersoorten worden zowel uit een andere soort palm als uit een ander deel van de palm gewonnen.

Omdat de vraag naar deze twee suikersoorten explosief gegroeid is, wordt er tegenwoordig ook uit kokospalmen soms palmsuiker gewonnen. Dat maakt het extra verwarrend 😉

Palmsuiker is veel goedkoper dan kokosbloesemsuiker. Waarom dat is, weet ik niet zo goed. Ik gebruik heel af en toe deze suikersoorten, bijvoorbeeld om iets te bakken. Ook geef ik het aan mijn bezoek als suiker in de koffie. Ik let er vooral op dat het biologisch en rauw is, dat is voor mij een teken van goede kwaliteit en dan ben je vaak iets duurder uit.

Agavesiroop

Agavesiroop is afkomstig van de nectar van de agave, een soort cactus. Het is enorm bewerkt en gefilterd, waardoor de voedingsstoffen allen verloren zijn gegaan. Wat overblijft, is hoofdzakelijk fructose. Dus slecht voor je bloedsuikerspiegel en slecht voor je lever. De zoetkracht van agavesiroop is veel groter dan van kristalsuiker, dus voor een vergelijkbare zoetheid heb je er in verhouding veel minder van nodig. Dan moet je daarop dus ook de dosering aanpassen. Ook Agavesiroop heeft een lage Glycemische Index van 35.

Ahornsiroop (Maple Syrup)

Ahornsiroop wordt overwegend geproduceerd in Canada en in de Verenigde Staten, waar het een gevecht aangaat met de kristalsuiker. Het wordt veel gebruikt op pannenkoeken en wafels en voor het zoeten van havermout en smoothies.

Ahornsiroop wordt gemaakt van houtsappen uit de Canadese esdoorn. De glycemische index is met 55 beduidend hoger. Gezegd wordt dat ahornsiroop een hoge concentratie bevat van fytohormonen en abscisinezuur die het vrijkomen van insuline stimuleren en de insulinegevoeligheid van vetcellen verbeteren. Dit zou helpen tegen stofwisselingsziekten zoals diabetes.

De andere kant van de medaille is echter dat ahornsiroop, net als agavesiroop, hoofdzakelijk bestaat uit fructose en sucrose. Fructose kan niet door ons lichaam worden verwerkt, maar moet eerst worden omgezet naar glucose. Dat gebeurt in je lever. Je kan je voorstellen dat dit een extra belasting is voor je lever, waardoor je lever kan verzwakken en uiteindelijk kan vervetten.

Glucose-Fructose siroop, ofwel High Fructose Corn Syrup (HFCS)

Aha, weer zo’n stroop. En alweer uit Amerika. Deze is afkomstig van mais en is spotgoedkoop en heeft een heel sterke zoetkracht. Dat wil de voedingsindustrie wel gebruiken 😉 Er wordt erg de nadruk gelegd op het feit dat dit een ‘natuurlijke’ suiker is. Echter, deze is zo erg bewerkt en bevat bovendien bijzonder veel fructose (dus een ernstige belasting voor je lever) en HFCS is hierom géén goede suikervervanger. De Glycemische Index hangt af van de exacte combinatie van glucose en fructose, maar ligt in voedingsproducten vaak rond de 70.

In deze documentaire over de ongezonde effecten van HFCS word je haarfijn uitgelegd hoe dit product gemaakt wordt en waarom het nog meer ongezond is. De link tussen HFCS, diabetes type 2 en obesitas wordt duidelijk en sinds de Verenigde Staten de HFCS grootschalig invoerden in de voedingsindustrie is het aantal mensen met overgewicht en diabetes type 2 significant gestegen.

Stevia (wit en groen)

Stevia Rebaudiana is een Zuid-Amerikaanse struik, oorspronkelijk uit de steppe van Brazilië en Paraguay, waarvan de bladeren natuurlijke zoetstoffen (o.m. stevioside en rebaudioside) bevatten die ongeveer 300 maal zoeter zijn dan suiker. Daar worden de bladeren al eeuwenlang gebruikt als zoetstof. In Nederland treffen we vooral de bewerkte variant aan: Stevia is van oorsprong geen wit poeder maar een groen blaadje, dus dat geeft de mate van bewerking toch duidelijk aan! De Glycemische Index is 0, waardoor er geen stijging in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Daarom is dit product ook populair onder diabetici. In de Journal of Agricultural and Food Chemistry zijn onderzoeken uit India gepubliceerd die aantonen dat het sap van het blad van de steviaplant een hoog gehalte aan antioxidanten bevat dat beschadigingen van je DNA tegengaat.

De geraffineerde vorm van stevia kennen we als wit poeder, dat wordt in Nederland het meest gebruikt. Stevia is meer dan 300 maal zoeter dan suiker, dus je hebt er ongelooflijk weinig van nodig voor een zoete smaak. Maar hoe komen die stevia-zoetjes dan zo groot, vraag ik mij af. Omdat geraffineerd steviapoeder zo zoet is, is het in de pure vorm niet te doseren en daarom bestaan steviazoetjes voor nog geen paar procent uit stevia. En wat de rest is…? Ik gebruik de witte stevia niet.

Wil je het zelf proberen, dan kan je het best groene stevia kopen, of als je het leuk vindt zelfs stevia-plantjes (honingkruid of Stepa). Let bij producten die gezoet zijn met stevia goed op wat er op de verpakking staat. Staat er stevia glycosiden of E960 dan weet je dat dit een bewerkte variant is die bovendien voor 99% uit maltodextrine bestaat en slechts voor 1% uit geraffineerde stevia.

Lucuma poeder

Een relatieve nieuwkomer op deze lijst. Lucuma poeder wordt gemaakt van de vruchten van de lucumaboom (Pouteria lucuma), een subtropisch gewas uit Peru en Chili. Het vruchtvlees is van zichzelf al vrij poederig en droog, dus gemakkelijk tot het lucuma poeder te verwerken dat hier verkrijgbaar is. Lucuma is geheel natuurlijk en heeft een hoge voedingswaarde. Belangrijke voedingsstoffen zijn caroteen, vitamine B1, B2, B3 en vitamine C, calcium en fosfor. Tenslotte scoort lucuma laag op de Glycemische Index en is deze zoetstof geschikt voor diabetici.

Honing

Ook een natuurlijk product. Helaas rijk aan glucose en fructose, dus gebruik hier niet teveel van want het heeft invloed op je bloedsuikerspiegel. Je kunt het beste voor rauwe, koudgeslingerde en ongefilterde honing kiezen, dan ben je ervan verzekerd dat er nog voedingswaarde in zit. Afhankelijk van het type honing kan de voedingswaarde enorm variëren. Pure honing vind je in de natuurvoedingswinkel en daar vind je ook de biologische varianten. Die zijn prijziger dan in de supermarkt, maar in de goedkoper supermarktvarianten is er vaak suikerwater aan de honing toegevoegd. Neem jezelf daarom niet in de maling.

Bijenpollen

Ook een bijenproduct. Bijenpollen bevatten 185 bekende natuurlijke ingrediënten, waaronder alle bekende vitaminen, 21 verschillende aminozuren, 27 soorten mineralen en enzymen. Ze zijn ontzettend lekker (zoet) van smaak, dus worden veel gebruikt voor het op smaak maken van koude dranken, ontbijtgerechten en in toetjes.

Bijenpollen worden gemaakt door bijen, zij verzamelen stuifmeel uit bloemen en planten, en voegen hier nectar en enzymen aan toe. De stuifmeelkorrels zijn microscopisch klein, maar omdat bijen er miljoenen bij elkaar verzamelen en ze binden met nectar ontstaan er bolletje, de zogenaamde bijenpollen.

3. Natuurlijke, hele suikers: fruit!

Fruit als zoetstof

Vers fruit bevat ook natuurlijke suikers, maar als je deze gebruikt vanuit de hele (verse) vrucht, dan heb je de meest natuurlijke vorm van suiker. Je moet er een beetje mee leren experimenteren, maar ik ben er gek op! Voeg banaan toe voor het zoeten van een groene smoothie of een pannenkoek, suikervervangers zijn dan geheel overbodig. Gebruik de zoetere appels en rozijnen door je appeltaart. Roodfruit is ook een zoete fruitsoort, die het uitstekend doet om yoghurt en kwark te zoeten, net als overigens perzik en mango of ananas. Gebruik de zoete smaak van fruit voor het zoeten en je hebt meteen alle andere gezonde stoffen uit het fruit binnen.

Gedroogde vruchten

Gedroogde vruchten zijn een uitstekende zoetmaker bij bijvoorbeeld het bakken van taarten, cake en koek. Hiermee maak je je verse bakwaren eenvoudig zoeter. Ook is gedroogd fruit een heerlijk tussendoortje, denk aan rozijnen, abrikozen, dadels, bessen en pruimen. Let goed op als je gedroogde vruchten koopt: er wordt veel gedroogd fruit verkocht met toegevoegde suiker. Dat is helemaal niet nodig want gedroogd fruit is al zoet van zichzelf, let hier dus op als je gedroogd fruit als zoetstof inzet.

En nu? Suiker, vervangen of stoppen?

Natuurlijk is het het best om suiker en suikervervangers of zoetstof helemaal af te zweren. Dat is ook de enige manier om van je suikerverslaving of je drang naar zoetigheid af te komen. Lukt dat niet, probeer dan zoveel mogelijk te verminderen. Als dat niet lukt, of je wil dat niet, kies dan voor de minst bewerkte varianten, laat synthetische varianten staan, en gebruik zoveel mogelijk de pure varianten. Hier enkele tips om er zo gezond mogelijk mee om te gaan:

1. Vervang kristalsuiker die je toevoegt aan koffie of thee door gezondere alternatieven zoals kokosbloesemsuiker of palmsuiker
2. Zoet yoghurt, kwark of smoothies niet meer met suiker of ongezonde siropen, maar met (gedroogd) fruit
3. Bak zelf eens een cake in plaats van kant-en-klare cakes te kopen en gebruik gezonder suikers als kokosbloesemsuiker en een deel (gedroogd) fruit
4. Schaf pure groene stevia aan (in poedervorm of als plantje) en experimenteer hiermee als vervanger, je hebt ongelooflijk weinig nodig
5. Probeer lucuma of bijenpollen gewoon eens uit om dranken, yoghurt, smoothies of havermout te zoeten

Natuurlijke suikervervangers kopen?

Wil je toch goede, natuurlijke, biologische suikervervangers kopen, klik dan hier om direct te bestellen.

Heb jij tips of goede suggesties, wil je ze dan hieronder delen? Zo helpen we elkaar!